Kas ma saan kodus jõusaalis lihaseid kasvatada?

Kas ma saan kodus jõusaalis lihaseid kasvatada?

Kui rääkida fitnessist, siis enamik inimesi mõtleb kohe jõusaali minekule. Jõusaalid on tuntud oma tipptasemel-treeninguseadmete, professionaalsete juhendajate ja suurepärase atmosfääri poolest. Paljud inimesed ei saa aga aru, et eksiarvamus, et "trenni tegemiseks peate jõusaali minema", on suur takistus treeningplaani alustamisel ja sellest kinnipidamisel.

Ükskõik, kas teie eesmärk on kaalulangus või lihasmassi suurenemine, on toitumine ja regulaarne treening kaks põhielementi. Alustame dieediga. Tervislik toitumine ei tähenda enda näljutamist. Üliolulised on järjepideva treeningu taseme säilitamine, liigse kaloritarbimise vältimine ja iga päev piisava hulga toitainete saamine. Seetõttu on dieedi pidamine väga erinev ülesöömisest. Dieedi pidamine mitte ainult ei suurenda energiakulu, vaid avaldab ka negatiivset mõju kehale. Treeningu eesmärk on suurendada keha võimet põletada kaloreid, säilitades samal ajal stabiilse kaloraaži. See loob kalorite puudujäägi, mis võimaldab teil järk-järgult saavutada oma kaalukaotuseesmärke.

Muidugi, kui teil on aega, eelarvet ja transporti, on jõusaalis käimine alati hea valik. Jõusaalid pakuvad erinevaid seadmeid, sõbralikke treeningpartnereid ja professionaalseid instruktoreid, kes aitavad teil oma vormi parandada ja riske vähendada. Ristkoolitus- aitab arendada keskendumist ja visadust.

Kõigil pole aga jõusaali aega ega transporti. Treeningut ei pea tingimata tegema "jõusaalis". Tõhusad treeningud ei nõua tingimata jõusaali liikmesust. Motivatsiooni, õige varustuse ja järjepideva pingutusega võite saavutada märkimisväärseid tulemusi, kus iganes te ka poleks.

Kui rääkida kodustest treeningutest, siis hantlid on kahtlemata kõige lihtsam ja ökonoomsem valik. Ärge alahinnake neid väikeseid tööriistu. Õige vormi ja järjepideva harjutamisega saate saavutada jõusaalitreeninguga võrreldavaid tulemusi. Järgnevaid kolme harjutust saab sooritada vaid kahe hantliga, töötades tõhusalt kõiki lihaseid ja võimaldades koostada kodus tervikliku jõutreeningu kava.

1. harjutus: Hantlikõverdus|Sihtlihased: Selg

Seisake jalad õlgade{0}}laiusega ja põlved veidi kõverdatud. Haarake oma süvalihaseid ja hoidke selg sirge. Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad allapoole. Lõdvestage oma käed ja sirutage need loomulikult ette.

Painutage küünarnukid ja tõstke süvalihaseid kasutades hantlid reitelt puusadeni. Tõstmise ajal tõmmake abaluud sisse ja tundke, kuidas süvalihased haakuvad. Seejärel kontrollige rütmi ja viige hantlid aeglaselt algasendisse. Olge ettevaatlik, et mitte kasutada liigset jõudu ega liigutada käsi liiga palju.

2. harjutus: hantli külgtõstmine seistes|Sihtlihased: keskmine deltalihas

Seisa jalad õlgade{0}}laiusel, rind väljas, pea püsti, kõhulihased haaratud, selg sirge ja süvalihased haaratud. Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad ettepoole.

Selle harjutuse ajal kasutage abaluude pea kohale tõstmiseks õlalihaseid. Liikumise ülaosas tehke lühike paus, tundes{1}}selja venitust ja rindkere laienemist. Seejärel viige abaluud aeglaselt tagasi algasendisse. Treeningu ajal olge ettevaatlik, et mitte kasutada liigset jõudu, et vältida alakeha või seljalihaste haardumist.

Harjutus 3: Seisev õlapallikõverdus|Õlalihased: Brachialis, Brachii biitseps

Seisake jalad õlgade{0}}laiusel, rind väljas, pea püsti, kõhulihased, südamik haaratud ja selg sirge. Hoidke oma abaluud kätega, peopesad vastamisi.

Treeningu ajal kasutage palli ette- ja ülespoole veeretamiseks küünarvarre esiosa lihaseid. Tehke lühike paus, tundes lihaste kokkutõmbumist, seejärel viige abaluu aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake teisel pool. Hoia keha sirge kogu treeningu vältel, vältides õõtsumist. Reguleerige kiirust, et vältida abaluu kokkuvarisemist algasendisse naasmisel.http://hantel