Kas ma saan lihaseid kasvatada ainult masinatega

Kas ma saan lihaseid ehitada ainult masinatega

"Kas saab lihaseid üles ehitada ilma kangi puudutamata ja ainult varustusele tuginemata?" " Sellel jõusaali riietusruumis korduvalt vaieldud teemal on nüüd ametlik vastus. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) ja Shanghai Spordiülikooli täna ühiselt välja antud "Fixed Trajectory Training White Paper" näitab: seni, kuni järgitakse põhimõtet "progressiivne ülekoormus + piisav maht + suur valk", võib täismasinatreening saavutada ka biceps a74% tõusu 11% ja 2% võrra. reie nelipealihase ristlõike pindala 12 nädala jooksul, ilma statistiliselt olulise erinevuseta vaba kaalurühmaga. Kohe pärast aruande avaldamist tõusis hashtag "# Machines Can Build Big Muscles #" kiiresti Weibo populaarsete otsingute nimekirja esikohale, üle 300 miljoni vaatamise.
I. Eksperimentaalne disain: masin vs. vaba kaal, pea-pea-võistlus
Uuringusse kaasati 102 tervet meest vanuses 18–35, kelle treeningkogemus oli alla 6 kuu ning nad jagati juhuslikult järgmisteks osadeks:
Masinarühm (MG) : kasutatakse ainult fikseeritud{0}}rajavarustust (jalatõsted, takistusribad, Smithi masinad jne)
Vabakaalurühm (FG) : Peamiselt kangid ja hantlid
Kontrollrühm: Säilitage igapäevaseid tegevusi
Need kaks treeningkava on täiesti võrdväärsed - 4 korda nädalas, 12–16 seeriat igale suuremale lihasrühmale nädalas ja 8–12 harjutust kuni kurnatuseni. Valgu tarbimine on ühtlaselt määratud 1,6 g / kg kehakaalu kohta. Soojuse ülejääk +250 kcal.
Ii. Tulemused: Lihaskiud "Ära tunne ära instrumente, ainult pinget"
Kaksteist nädalat hiljem näitasid ultraheli ja MRI testid:
Lihasmassi muutus: nelipealihased MG rühmas +14.2%, FG rühmas +14.9%, P > 0,05
Biitsepsi õlavarre paksus: MG rühm +11.7%, FG rühm +12.1%, P > 0,05
Tugevuse suurendamine: 1 RM jala tõstmine, +28% MG rühma jaoks, +31% FG rühma jaoks, erinevus vaid 3%.
Vigastatud juhtumite arv: 0 juhtu MG rühmas ja 2 juhtumit FG rühmas (lülisamba nimmepiirkonna kerge pinge)
Professor Chen Wei, töö vastav autor ja ACSM-i stipendiaat, märkis: "Lihaskiud vastutavad ainult" mehaanilise pinge + metaboolse stressi eest" ega tee vahet kangi ja terasplaatide vahel. Kuni intensiivsus on piisav, suudab masin pakkuda ka täielikku stimulatsiooni.
III. Masina eelised: Ohutu, lihtne kasutada, sobib tänapäevastesse jõusaalidesse
1. Fikseeritud trajektoor ohutuse tagamiseks: Algajad ei pea muretsema kangi rinnale surumise või küki asetuse pärast. Nad võivad julgelt proovida tõelist kurnatust
2. Täpsed nurgad ja lihtne isoleerimine: rindkere, õlgade, selja ja jalgade jaoks on spetsiaalsed seadmed, mis võimaldavad taastusravi patsientidel valu täpselt vältida
3. Intuitiivsem andmetöötlus: minimaalne kaalutõus tükkide sisestamisel on 2,5 kilogrammi ja digitaalne hüpe võib järk-järgult suureneda, mis muudab tellis{2}}ja-lihaste kasvu mugavaks salvestamise.
Neli. Treeneri tegelik test: 90-päevane kõik-mehaaniline plaan aitas valgekraedel saada juurde 4,2 kilogrammi lihasmassi
Pekingis asuv kettfitnessi bränd on oma raporti ellu viinud ja käivitanud null{0}}kangiga privaattreeningu. Sisetesti üliõpilane, 28-aastane programmeerija Zhang Yu (180 cm pikk, 65 kg) jagab:
1. nädal: Jalgade tõstmine 40 kg → 8 nädalat 80 kg
4. nädal: Istumisrida 25 kg → 12 nädalat 55 kg
90 päeva hiljem: kaal 69,2 kg, lihasmass suurenes 4,2 kg, keharasv vähenes 2,1%
"Pärast tööd jooksis mu mõistus kokku. Masina rööbastee on fikseeritud. Pean vaid" sisestama tükk - push - hinga. See on ohutu ja tõhus." "Ütles Zhang Yu.
V. Eksperdid tuletavad meelde: Ka masinatel on oma "lõksud". Ainult neid vältides saate lihaseid kasvatada
Shanghai Spordiülikooli treeningfüsioloogia professor Zhou Fan tuletab meelde:
Trajektoori lukustamine ei võrdu südamiku lukustamisega: kompensatsiooni vältimiseks on siiski vaja hoida rindkere väljas, kõht sees ja abaluud sisse tõmmatud
Tõsta tempot ja ära pinguta üle: iga 1–2 nädala järel suurenda 2,5–5 kilogrammi või lisa 1–2 kordust. Käikude pimesi hüppamine võib kergesti viia platooperioodini
Põhiline on peamiste lihasrühmade liitliigutused: jalgade tõstmised, istumisread, Smithi pingipressid ja tõmbe{0}}langused vastupanuraamil moodustavad 70% koguarvust ning üksikuid liigutusi kasutatakse ainult "lõpetamiseks".
Muutke varustuse nurka iga 6–8 nädala järel: reguleerige istme ja käepideme kõrgust, et lihaskiud saaksid uue vektoriga vastu võtta ja pikendada "algaja dividendi"
Kuus. "Fundamentalistlik" vastus vabaduse kaalule: täiendavus on ülim vastus
Hiina CrossFiti juhendaja Wang Xiao usub, et kangi "kolme{0}dimensioonilise ebastabiilsuse" väärtus on endiselt asendamatu: "Plahvatusjõud, tuumade anti-pöörlemine, täielik-keha koordinatsioon ja eelis vabas kaalus." Edasijõudnud õppijatel soovitatakse võtta masinat "pearoaks" ja kangi "magustoiduks" ning ainult neid kahte integreerides saavad nad geneetilisest piirist läbi murda.
Järeldus
Pole ühtegi varustust, mis ei suudaks lihaseid ehitada, on ainult need, kes ei tea, kuidas treenida. ACSM-i valge raamat lõpetab poleemika andmetega, - masinad võivad teid kindlasti suuremaks muuta, võti on selles, kas pakkuda lihastele pidevaid ja mõõdetavaid väljakutseid. Linnainimestele, kes kardavad viga saada, kellel on raskusi oma liigutustega või tahavad lihtsalt tõhusalt "check-in" teha, ärge laske end järgmine kord jõusaali minnes kangiga hirmutada. Esmalt sisestage latid kindlalt ja te saate ikkagi oma T-särgil plahvatusohtlikke jooni saavutada.http://jõusaalimasin