Milline treening pingutab lõtv kõhtu

Toonuses, tasase ja vormitud kõhu saavutamine on fitness-entusiastide seas üks levinumaid eesmärke. Eriti tänapäevase istuva eluviisi puhul kipub kõhurasv kogunema ja lihased lõdvaks jääma, mis toob kaasa selliseid probleeme nagu kõhukinnisus või käepidemed.

Toonuses keskosa tõeliselt kujundamiseks ei piisa ainult istesse tõusmisele{0}}või dieedile tuginemisest. Teaduslik treenimisviis on hädavajalik, ühendades: rasvapõletuse-kardio + põhijõutreeningu + toitumise juhtimise + elustiili korrigeerimise. Allpool on üksikasjalik ülevaade sellest, kuidas jõusaalis süstemaatiliselt treenida, et saavutada kindel ja määratletud kõhupiirkond.

 

I. Kõhu anatoomia ja treeningueesmärkide mõistmine

 

Kõhulihaste rühmad koosnevad peamiselt kolmest peamisest osast:

Kõhu sirglihas: see süvalihas, mis kulgeb vertikaalselt kõhu keskosast alla, moodustab kuue{0}paki välimuse.

Kaldus: need lihased, mis on jagatud sise- ja väliskaldusteks, asuvad mõlemal pool kõhtu, määrates vöökoha sileduse.

Transversus Abdominis: sügavaim süvalihas, mis vastutab "kõhu pingutamise" eest, luues lameda ja kindla kõhu.

Toonuse kõhu saavutamiseks on vaja kahte põhielementi:

Keha rasvaprotsendi vähendamine: Kõhulihaste nähtavaks muutmiseks;

Kõhulihaste tugevdamine: toe ja definitsiooni suurendamiseks.

 

II. Kardiotreening: rasvade vähendamine on esimene oluline samm

 

Toonuses kõht nõuab madalamat keharasva protsenti.

Kõigil on kõhulihased, kuid need jäävad rasvavarude alla varju. Järelikult on regulaarne aeroobne treening rasva põletamiseks hädavajalik.

1. Soovitatav varustus

Jooksurada: kõige tavalisem ja tõhusam aeroobne treening.

Säilitage tempokal kõndimisel või kergel sörkimisel kiirus 6–8 km/h 30–45 minutit ühe seansi kohta.

Elliptiline treener: madala-mõjuga, kogu-keha haaramine põletab tõhusalt rasva, kaitstes samal ajal põlvi.

Eesmärk on seansid, mis kestavad üle 40 minuti, hoides südame löögisagedust 60–70% maksimumvõimsusest.

Sõudemasin: mitte ainult ei põleta rasva, vaid suurendab ka tuuma stabiilsust, pakkudes märkimisväärset kasu taljele ja kõhule.

2. Treeningu sagedus

Korraldage 3–5 aeroobset treeningut nädalas.

Kõhu märgatava toonuse saamiseks pühenduge vähemalt 8 järjestikusele nädalale.

3. Peamised näpunäited

Lihasmassi säilitamiseks tarbige valku 20 minuti jooksul pärast treeningut{1}};

Paastumise aeroobika võib veidi suurendada rasvade kasutamist, kuid väldi pikaajalisi seansse;

Vältige liigset aeroobset treeningut, kuna see võib kahandada lihasmassi ja põhjustada keha lõtvumist.

 

III. Jõutreening: tugevama ja kindlama kõhu kujundamine

 

Kõhulihaste treenimine kuulub{0}}jõudu suurendavate harjutuste alla ja nõuab järk-järgulist edenemist.

1. Istu-pink

Eesmärk: tugevdab ülemist ja keskmist kõhu sirglihast.

Meetod: asetage käed rinnale või asetage kõrvade kõrvale. Keerake ülakeha aeglaselt ülespoole, säilitades laskumise ajal kontrollitud pinge.

Soovitus: 15–20 kordust seerias, 3 seeriat.

 

2. Jalgade tõstmise masin

Eesmärk: on suunatud peamiselt alakõhule, mis on tõhus vahend armastuse käepidemete vähendamiseks.

Meetod: Riputatud kehaga tõstke jalad enne kontrollitud laskumist aeglaselt horisontaalasendisse.

Soovitus: 10–15 kordust seerias, 3 seeriat.

 

3. Ab ratas

Eesmärk: pakub igakülgset stimulatsiooni kõhusirglihastele ja põikkõhulihastele.

Meetod: alusta põlvili asendist. Lükake ratast mõlema käega ette, seejärel tõmmake seda tagasi, hoides samal ajal kõhtu tihedalt kinni.

Soovitus: 8–12 kordust seerias, 3 seeriat. Algajad võivad vahemaad vähendada või kasutada toeseina seina.

 

IV. Dieet ja elustiil: toonuse kõhu nähtamatu võti

 

Isegi range treeningu korral jäävad kõhulihased rasvast varjatuks, kui dieeti ja rutiini eirata.

Toitumispõhimõtted:

Kontrolli kogu kalorite tarbimist; vältige praetud ja{0}}suhkrurikkaid toite.

Lihasmassi säilitamiseks suurendage{0}}kvaliteetset valku (kanarind, vadakuvalk, kala).

Sööge seedimise soodustamiseks{0}}kiudainerikkaid toite (köögiviljad, kaer, pruun riis).

Piisav hüdratsioon:

Joo üle 2 liitri vett päevas, et kiirendada rasvade ainevahetust ja vähendada puhitus.

Piisava une tagamine:

Unepuudus häirib hormoonide sekretsiooni, suurendades rasva kogunemist kõhuõõnde.

Vältige pikaajalist istumist ja magusaid jooke:

Pikendatud istumine nõrgestab kõhulihaseid, suhkrurikkad joogid aga suurendavad vistseraalset rasva.

 

Kokkuvõte

Kuldne valem toonuses kõhu kujundamiseks jõusaalis on:

Kardio rasvapõletuseks + jõutreening vormimiseks + tuuma stabiilsus + toitumise kontroll

Lameda kõhu saavutamine ei ole ühe harjutuse või masina tulemus, vaid pigem järjepidev ja süstemaatiline treenimine aja jooksul.

Järgides teaduslikku koolitust ja arendades järk-järgult põhijõudu, ei saavuta te mitte ainult lamedamat kõhtu, vaid parandate ka kehahoiakut, leevendate seljavalu ja arendate tugevama, vormitavama kehaehituse.