Kas saate kergete raskustega lihaseid kasvatada

Paljudel juhtudel võib kerge raskusega treening tõhusalt stimuleerida lihaste kasvu. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et ainult suured raskused võivad lihaseid kasvatada, kuid treeningfüsioloogia vaatenurgast on lihaskasvu võti "tõhusas stimulatsioonis", mitte lihtsalt kaalus endas. Õigete meetoditega võib kerge raskusega treening anda suurepäraseid tulemusi.

Esiteks mõistame põhiprintsiipi: lihaste kasv sõltub peamiselt kolmest tegurist-mehaaniline pinge, metaboolne stress ja lihaste mikro{1}}kahjustused. Raske jõutreening keskendub rohkem mehaanilisele pingestimulatsioonile, samas kui kerge raskusega treening tekitab kergemini metaboolset stressi, mida me tavaliselt nimetame "pumbaks" ja põletustundeks. Kui treenite kergemate raskustega peaaegu kurnatuseni, vallandavad piimhappe kogunemine ja suurenenud verevool lihastes lihassünteesi signaalid, soodustades seega kasvu.

Uuringud näitavad, et peaaegu kurnatuseni treenimine, olenemata sellest, kas kasutate 30% või 80% maksimaalsest kehakaalust, võib aktiveerida enamiku lihaskiude. Erinevus seisneb selles: suurte raskustega kaasneb vähem kordusi ja suurem koormus närvisüsteemile; kerged raskused toovad kaasa rohkem kordusi ja pikema kestuse, kuid vähem koormavad liigeseid. Seetõttu on kerge jõutreening turvaline ja tõhus valik algajatele, kodus treenijatele ja taastumisfaasis olevatele inimestele.

Teiseks peitub kerge jõutreeningu võti "intensiivsuse juhtimises". Lihtsalt mõne korduse juhuslik tegemine ei anna piisavat stimulatsiooni. Soovitatav on kasutada suure-korduste mustrit, näiteks 15–25 kordust seeria kohta või isegi 30 kordust seeria kohta, kuni viimased paar kordamist on märgatavalt pingelised ja peaaegu lõpule jõudmas. Võite kasutada ka aeglasi, kontrollitud liigutusi, näiteks 4 sekundit langetamist, 1-sekundilist pausi ja seejärel ülestõuget. See pikendab lihaste kaasamisaega ja suurendab pinget.

Lisaks saate kergejõutreeningu tõhusust suurendada järgmistel viisidel:

Esiteks lühendage seeriate vahelist puhkeaega. Puhka 30-45 sekundit, et hoida lihaseid pidevas väsimuses, suurendades metaboolset stressi.

Teiseks kasutage superkomplekte või ringtreeningut. Näiteks sooritage üldise stimulatsiooni suurendamiseks järjest-tõukeid, millele järgneb takistusriba ridu.

Kolmandaks suurendage liigutuste raskust, nt asendades kahekordsed-jalakukkid ühe jalaga-või kitsa-haardega-tõuked tavaliste-tõugetega.

Neljandaks kasutage pideva pingutamise meetodeid, vältides liigeste täielikku lukustumist, et hoida lihaseid pidevalt pinge all.

Kergete raskustega treeningu eeliseks on ka see, et see sobib paremini{0}}pikaajaliseks treenimiseks. Raske jõutreening koormab närvisüsteemi tugevalt ja nõuab pikemat taastumisaega, kergete raskustega treenimine aga võimaldab suhteliselt kiiremat taastumist ja võib suurendada treeningute sagedust. Neile, kes soovivad vormida, kaotada rasva ja parandada lihaste definitsiooni, muudavad kerged raskused koos kontrollitud dieediga sageli oma kehaehituse säilitamise lihtsamaks.

Muidugi on oluline olla objektiivne. Kui eesmärk on suurendada maksimaalset jõudu, näiteks parandada küki- või jõutõmbepiiranguid, on närvide kohanemise stimuleerimiseks siiski vaja mõõduka kuni suure intensiivsusega{1}}jõutreeningut. Lihaste suurendamiseks, skulptuuride kujundamiseks ja üldise vormi parandamiseks võib aga kerge jõutreening olla täiesti tõhus, eriti koduses keskkonnas või piiratud varustusega.

Lühidalt, kerge jõutreening ei ole "ebaefektiivne treening". Võti on selles, kas saavutate piisava intensiivsuse ja lähenete ebaõnnestumisele. Kuni treeningut tehakse korralikult, tempot kontrollitakse ja treeningu kogumahtu suurendatakse, võib kerge raskusega treening soodustada ka lihaste kasvu, parandada vastupidavust ja parandada füüsist. Efekti ei määra tõeliselt kaal ise, vaid pidev väljakutse, mida oma lihastele pakute.