Kuidas teha jalgade pikendamist ilma masinata

Kuidas teha jalapikendusi ilma masinata

Kas soovite töötada reie esiküljel asuva nelipealihase kallal, kuid teil pole jõusaalis säärte painutus- ja sirutusvahendeid? Tegelikult saab tõhusaid jalgade painutamise ja sirutamise harjutusi ilma varustuseta teha, kasutades igapäevastes stsenaariumides rekvisiite, nagu toolid ja seinad. Hiljuti on treeninguinstruktorid välja töötanud neli lihtsat-juhitavat-juhitavat ja madala-lävega harjutust, mis põhinevad kodustel stsenaariumidel, mis aitavad treeninguhuvilistel kodus jalgu ohutult treenida, ilma professionaalsetele seadmetele tuginemata.

Esimene toiming: iste jalgade painutamine ja sirutamine ilma varustuseta (põhiversioon) - Sobib alustamiseks algajatele

See on jalgade painutamise ja sirutamise põhiliigutus ilma varustuseta. Seda saab täiendada tavalise tooli abil. See treenib peamiselt nelipealihase kontraktsioonivõimet. Algajad saavad sellest liikumisest jõudu tekitada.

Vajalikud rekvisiidid: stabiilne tool (ilma ratasteta, ei ole kerge raputada)

Toimingu sammud

Istuge tooli servale nii, et jalad oleksid õlgade{0}}laiuses ja jalad puudutaksid täielikult maad. Asetage käed loomulikult mõlemale poole reie või hoidke tooli servast kinni. Hoidke ülakeha sirge ja ärge toetuge selga vastu tooli seljatuge.

2. Pinguta aeglaselt vasaku reie esiosa lihaseid, tõsta vasak kand maast lahti, kuni sääreosa on maaga paralleelne (põlv hoia kergelt kõverdatud, mitte täielikult välja sirutatud) ja tunneta pinget nelipealihases. Hoidke tippasendit 1-2 sekundit.

3. Laske vasak jalg aeglaselt ja ühtlaselt alla nii, et tallatald puudutaks uuesti maad, et üks liigutus lõpetada. Lülituge paremale jalale ja korrake sama protsessi. Tehke 12–15 kordust iga jala jaoks ühe komplektina. Harjutage kokku 3 komplekti.

Treenides olge ettevaatlik, et te ei kehitaks õlgu ega kummarduks, et vältida kompensatsiooni vöökohast. Kui arvad, et liigutus on lihtne, võid kaalu suurendamiseks panna pahkluu ümber veega täidetud mineraalveepudeli.

Teine toiming: seinaküki jalgade painutamine ja pikendamine (täiustatud versioon) - Stabiilsuse ja tugevuse tasakaalustamine

See liigutus, mis põhineb seinakükil, hõlmab jalgade painutamist ja sirutamist. See ei saa mitte ainult tugevdada nelipealihast, vaid ka suurendada südamiku ja alajäsemete stabiilsust, muutes selle sobivaks teatud alusega fitnessihuvilistele.

Vajalikud rekvisiidid: sile seinapind

Toimingu sammud

1. Hoidke selg vastu seina, astuge jalad ettepoole umbes 30 sentimeetrit, painutage põlvi 90-kraadise nurga all, nii et põlved ei ületaks varbaid, ja laske kätel loomulikult külgedel rippuda, hoides südamikku pingul.

2. Hoidke oma ülakeha stabiilsena. Tõstke aeglaselt paremat sääremarja, et oma paremat jalga järk-järgult sirutada (laskke põlvel kergelt painutada ilma lukustamata). Hoidke 1 sekund ja seejärel langetage see aeglaselt, et naasta algsesse staatilisesse kükiasendisse.

Pärast 10–12 korduse sooritamist parema jalaga lülitage vasakule jalale ja korrake. Üks komplekt iga jala jaoks moodustab ühe ringi. Harjuta kokku 3 ringi.

Hoidke selg kogu protsessi vältel vastu seina ja ärge kummarduge ette. Kui paigal kükitades on põlvedele survet, saate liigutuse raskuse vähendamiseks põlvede paindenurka (näiteks 100 kraadi) vastavalt vähendada.

Toiming 3: elastse riba abil jalgade painutamine ja sirutamine (täiustatud versioon) - Suurendab vastupanu ja efekti

Kui soovite treeningu intensiivsust suurendada, võite kasutada takistusribasid, et suurendada vastupanu ja stimuleerida nelipealihast veelgi, muutes treeninguefekti varustustreeningu omale lähedasemaks. See sobib inimestele, kellel on teatud tugevusega alus.

Vajalikud rekvisiidid: keskmise -tugevusega elastne riba (umbes 1 meeter pikk, reguleeritava tihedusega)

Toimingu sammud

Istuge toolile, kinnitage takistusriba üks ots toolijala või lauajala külge (pahkluu tasemel) ja asetage teine ​​ots üle vasaku pahkluu. Hoidke jalad õlgade-laiuses ja ülakeha sirge.

2. Pingutage vasakut nelipealihast, tõstke vasak jalg aeglaselt diagonaalselt ette, et seista vastu takistusriba vastupanu, kuni sääreosa on maapinnaga paralleelne. Hoidke tippu 2 sekundit ja tundke jõudu, mida lihased avaldavad vastupanule.

3. Langetage vasak jalg aeglaselt ja laske takistusribal järk-järgult tagasi põrkuda. Täitke see üks kord. Tehke 12 kordust vasakul jalal ja seejärel minge paremale jalale. Tehke kokku 3 komplekti.

Mida tihedam on elastne riba, seda suurem on takistus. Saate valida vastavalt oma võimetele. Kui teil pole vastupanu, võite ka pahkluude ümber mähkida rätiku, hoida kahe käega rätiku kahest otsast kinni ja tõmmata neid tahapoole, pakkudes käte jõu kaudu vastupanu.

Neljas toiming: lamage külili, painutades ja sirutades jalgu (sihtides nõrgale poolele) - Parandage mõlema külje lihaste tasakaalustamatust

See liigutus tehakse külgmises asendis, mis võimaldab täpsemalt isoleerida reie nelipealihase ühel küljel. See sobib eriti hästi vasaku ja parema jala vahelise jõu tasakaalustamatuse korrigeerimiseks ning samal ajal saab sellega treenida ka vöö- ja kõhulihaseid.

Vajalikud rekvisiidid: joogamatt (või pehme pinnas)

Toimingu sammud

Lamage joogamatil külili, nii et vasak kehakülg puudutaks maad. Asetage vasak käsi toe saamiseks pea alla ja tasakaalu säilitamiseks parem käsi keha ette. Hoidke parem jalg sirge ja vasak jalg painutatud ning puudutage maad.

2. Pingutage aeglaselt parema reie esikülge, tõstke parem jalg aeglaselt kehaga 45-kraadise nurga alla, hoidke põlve kergelt kõverdatud ja tunnetage parempoolse nelipealihase kokkutõmbumist. Hoidke 1 sekund ja seejärel langetage see aeglaselt.

Pärast 15 kordust parema jalaga pöörake ümber ja lamage vasakul küljel. Korrake sama liigutust, üks komplekt kummalegi poolele, kokku 3 seeriat.

Treeningu ajal hoia keha stabiilsena ja ära kõiguta edasi-tagasi. Kui teil on see raske, võite alustada põlve põlvetõstetega ja liikuda järk-järgult sirgete jalgade tõstetega.

Jalgade painutamise ja sirutamise tuum ilma varustuseta on pigem lihasjõu tunde leidmine kui liikumiskiiruse tagaajamine. Treener tuletab meelde, et enne treeningut võib 5 minutit soojeneda tehes kõrgeid sääretõsteid ja väljaviskeid, et vältida lihaspingeid. Pärast treeningut rulli poroloonrulliga reie esiosa või tee pärast seismist jalakõverdus, et leevendada lihaspingeid. Kui treeningu ajal tekib põlvevalu, lõpetage kohe, kontrollige, kas liigutused on standardsed ja vajadusel vähendage korduste arvu või alandage raskust.http://jalapikendused MASIN