Kuidas kükitava nagi õigesti kasutada

1.kükitamisraam

Enne treenimise alustamist peate kõigepealt kohandama kükitava nagi kõrgust. Ideaalne kõrgus on see, kus barbell puhkab nagi all seismisel otse teie ülaosale või õlgadele. Barbell ei tohiks teie kaelas puhata, mis võib põhjustada ebamugavusi ja suurendada vigastuste riski. Reguleerige kindlasti kõrgusega, mis võimaldab teil hõlpsalt barbell maha laadida ja tagasi panna.

2. seistes ja haarab barbelli

Seisake kükitava riiuli ees, jalgade laiusega üksteisest ja varbad on veidi väljapoole suunatud. Haarake mõlema käega barbelli, mis peaks olema õla laius pisut laiem, veendudes, et hoiab barbeli otsad. Kui olete paigal seisnud, takistab rackil olev lukustusmehhanism teid tavaliselt barbelli korjamisest, nii et peate põlved pisut painutama ja püsti püsti tõusma, et barbell avada.

3. Barbelli positsioneerimine

Pärast barbeli eemaldamist hoidke oma õlad lõdvestunult ja asetage barbel kindlalt ülaseljale või õlgadele, lastes barbellil kaela vajutada. Veenduge, et teie kehakaal on ühtlaselt jaotunud jalgade kohal, teie tuum on tihe ja selg on sirge. Sel hetkel peaks barbell puhkama kindlalt selga.

4. kükid

Alustage kükki, istudes puusadel tagasi, painutades samal ajal põlvi. Hoidke selga sirge, rindkere üles ja silmad, kui kükitate. Põlved peaksid olema varvaste poole painutatud, kuid mitte kunagi üle varvaste. Kükitamise sügavust tuleks juhtida reide paralleelselt või sügavamale, kuid ärge laske puusadel liiga palju vajuda, et vältida ebasoovitavat koormust selga.

5. tõus ja taastumine

Lükake madalaimas punktis kõvasti vastu põrandat ja hakake oma keha jalgade tugevusega üles liikuma, hoides põlvi ja puusasid samal ajal otse. Püsti seistes veenduge, et teie tuum jääb tihedaks ja selg oleks sirge. Vältige liiga kõvasti surumist, kuna see võib põhjustada selja- või liigesevigastusi.

6. barbelli tagastamine

Pärast kükkide komplekti valmimist viige barbell aeglaselt nagi. Veenduge, et seisate veel enne barbeli tagastamist, et vältida tasakaalu kaotamist ja barbeli destabiliseerimist. Veenduge alati, et barbell oleks täielikult riiulis ja lukustatud oma kohale.

7. Märkused

Liikumise juhtimine: hoidke kükitajat siledaks ja vältige kiireid kükke. Kükitamise sügavuse ja kiiruse juhtimine töötavad jalad ja tuumalihased tõhusamalt.

Säilitage korralik kehahoiak: hoidke alati selga sirget ja vältige selle painutamist. Lülisamba kaitsmiseks hoidke oma südamikku tihedalt.

Hingamistehnikad: sisse hingavad kükitades ja välja hingates. Nõuetekohane hingamine aitab parandada jõudlust ja säilitada stabiilsust.

Järk -järguline kaalu suurenemine: algajad peaksid alustama kergete raskustega ja järk -järgult suurendama. Liiga raske barbell muudab treenimise keerukamaks ja võib hõlpsalt viia vale kehahoiakuni.

Kokku võtma

Kükitava reki korrektne kasutamine on sügava kükitamise koolituse jaoks ülioluline, see mitte ainult ei paranda treeningutulemusi, vaid tagab ka treeningu ohutuse. Sügavate kükkide tegemisel hoidke alati head kehahoiakut, kontrollige liikumise rütmi ja suurendage järk -järgult treeningu intensiivsust, et tagada tõhusus ja ohutus.