Mis on 5 põhilist jõutreeningut

Millised on 5 põhilist jõutreeningut?

Neil, kes pole jõutreeningutega uued, ei pea taga ajama keerulisi harjutusi ega laia valikut vahendeid. Nende viie peamise jõutreeningu harjutuse õppimine aitab teil luua aluse täielikule-kehajõule, parandada pidevalt oma vormi ja kujundada füüsist. Need viis põhiharjutust on suunatud peamistele lihasrühmadele kogu kehas. Need on lihtsad ja hõlpsasti teostatavad, ühilduvad tavaliste kodus või jõusaalis leiduvate seadmetega ega nõua liigset keskendumist varustuse spetsiifikale. Rõhk on õigel vormil ja pikaajalisel{5}}järjepidevusel. Need on: kükid, lamades surumised, jõutõsted, rivid ja pea kohal surumine.
Esimest põhiharjutust-kükki-tuntakse kui "madalama-keha jõu kuningat". See on suunatud peamiselt reitele, tuharalihastele ja süvalihastele ning on võtmetähtsusega keha madalama-stabiilsuse ja üldise plahvatusjõu parandamisel. Algajad peaksid alustama keharaskusega kükkidest. Kui nad on liikumise rütmiga tuttavaks saanud, saavad nad kasutada kangi, Smithi masinaid või hantleid, et suurendada treeningu intensiivsust ja ühtlustada vormi, vältides sellega alaselja sobimatut{7}haaramist. Küki võti on hoida selg sirgena, põlvede joondamine varvaste suunaga, aeglaselt langetada, kuni reied on maapinnaga paralleelsed, ja seejärel tagasi üles suruda. Kuigi see võib tunduda lihtne, haarab see enamiku{10}}keha alumisi lihasrühmi, pannes aluse järgnevatele jõutreeningutele.

Teine põhitreening-pingil surumine-on põhiliigutus rinnalihaste, eesmiste deltalihaste ja triitsepsi treenimiseks ning see on ülakeha-jõu põhinäitaja. Seda harjutust saate sooritada hantlitega lamades surumise pinki või lameda pingipressi jaoks mõeldud kangi abil. Algajatele soovitatakse alustada kergete raskustega, keskendudes rinnalihaste kaasamisele ja hoidudes käte kompenseerivatest liigutustest. Lamades surumise ajal hoidke oma keha pingi lähedal, ühendage oma südamik ja suruge raskust aeglaselt rinnast kõrgemale, enne kui lasete selle ühtlases tempos alla. Õige vorm stimuleerib maksimaalselt rindkere lihaseid, kaitstes samal ajal õlaliigeseid vigastuste eest.

Kolmas põhiharjutus-surmatõste- on peamiselt suunatud jalgade seljale, tuharalihastele ja tagumisele ahellihasele, suurendades tõhusalt üldist tugevust. Selle harjutuse jaoks võite kasutada kangi või hantleid. Algajad peaksid alustama kergest kangist ja valdama tehnikat "põlvede ja puusade painutamiseks, hoides samal ajal alaselg sirgena". Tõstke kangi aeglaselt maast lahti, kuni keha on püsti, seejärel langetage seda ühtlases tempos. Selja ümardamise vältimiseks hoidke oma südamikku kogu liikumise ajal haaratuna. Kaalu järk-järgult suurendades saate suurendada jõudu ja parandada oma kehahoia.

Neljas põhiharjutus-rida-on põhiliigutus selja lihasrühmade (latissimus dorsi, trapezius jne) treenimiseks. See korrigeerib tõhusalt ümaraid õlad ja küürus selga, suurendades samal ajal selja tugevust ja teravust. Saate sooritada ühe-käteridu, kasutades hantlipinki ja hantleid, või kasutada abiks istuvat sõudmismasinat või takistusribasid. Liikumise võti on seljalihaste kaasamine raskuse tõmbamiseks, tunnetades seljalihaste kokkutõmbumist ja pikendamist. Vältige käte või alaselja kasutamist jõu tekitamiseks. Algajad ei tohiks keskenduda rasketele raskustele; prioriteet on õigel kujul.

Viies põhiharjutus-pressimine-sisaldab nii seisvaid kui ka istuvaid variatsioone. See on suunatud peamiselt õlalihastele ja triitsepsile, aidates arendada õlgade tugevust ja määratlust. Selle harjutuse jaoks võite kasutada hantleid või kangi. Pingil sooritatav istuv press aitab säilitada keha stabiilsust ja sobib pigem algajale, kuna ei lase alaseljal liikumise ajal kompenseerida. Pressi tegemisel lükake raskus aeglaselt õlgadest otse pea kohale, seejärel langetage seda ühtlases tempos. Hoidke oma südamikku kogu liikumise ajal haaratuna ja sooritage harjutust sujuvalt, et vältida liigse jõu tõttu õlaliigeste vigastamist.

Need viis põhilist jõutreeningu harjutust hõlmavad kogu keha peamisi lihasrühmi, sealhulgas üla- ja alajäsemeid, südamikku ja selga, olles jõutreeningu "nurgakivi". Kasutades lihtsaid treeningseadmeid (hantlid, kangid,hantli pingid, Smithi masinadjne), võib suurendada treeningute tõhusust. Varustus on siiski vaid täiendav; põhiprintsiibiks jääb "õige vormi, järkjärgulise ülekoormuse ja regulaarse taastumise" järgimine. Algajad ei tohiks kiirete tulemuste nimel kiirustada. Esmalt omandage iga liigutuse jaoks õige tehnika, seejärel suurendage järk-järgult kaalu ja korduste arvu. Treenides 2–4 korda nädalas piisava puhkusega, saate järk-järgult arendada kogu-keha jõudu ja luua tugeva aluse hilisemateks keerukamateks treeninguteks.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kõige fundamentaalsem jõutreening ei ole kunagi seotud keerukate rutiinidega, vaid pigem nende viie põhiharjutuse järjekindla ja korrektse sooritamisega. Treeningseadmed aitavad meil tõhusamalt jõudu genereerida ja treeningtulemusi tõsta. Pole vaja mõelda varustuse mitmekesisusele ega maksumusele; Niikaua kui valdate õigeid tehnikaid, võivad isegi lihtsad hantlid ja hantlipink anda märkimisväärset jõudu ja kehahoiakut.