Millist varustust on mul vaja jõutreeningu alustamiseks?

Milliseid vahendeid on vaja jõutreeningu alustamiseks?

Kuna tervislikud eluviisid juurduvad inimeste meeltesse, on järjepidev jõutreening muutunud paljude terviseteadlike{0}} inimeste seas populaarseks valikuks. Niisiis, mis täpselt on jõutreening? See on tegelikult üsna lihtne. Jõutreening hõlmab erinevate harjutuste sooritamist, kasutades vastupanu. See takistus võib tuleneda teie enda kehakaalust või treeningseadmetest, nagu hantlid ja kangid. See töötab kõikehõlmavalt kõik keha lihasrühmad, sealhulgas rind, selg, õlad, käed, südamik, jalad ja tuharalihased.

Kasutades raskusi gravitatsiooni ületamiseks ja keha igapäevaste piiride nihutamiseks, saate järk-järgult suurendada lihasjõudu, parandada luude ja sidekoe elastsust ning lõpuks kujundada saleda ja tugeva kehaehitusega.

Kui kahtlete jõutreeningu alustamises endiselt, kaaluge eeliseid, mida see teie kehale võib tuua. Need eelised motiveerivad teid kindlasti. Järjepidev jõutreening kiirendab tõhusalt ainevahetust, aidates teie kehal põletada rohkem kaloreid, sest lihastel on palju suurem ainevahetus kui rasval. Luude, kõõluste ja sidemete tugevdamine parandab üldist lihasjõudu ja vastupidavust, muutes igapäevased tegevused lihtsamaks, vähendades vigastuste ohtu, suurendades enesekindlust ning parandades koordinatsiooni ja tasakaalu.

Kui olete jõutreeningu alal uus, aitab mõne põhiprintsiibi valdamine teil treeningplaani välja töötada ja järjepidevalt edasi liikuda. Lihaste kasvatamiseks peate tegema jõutreeningut-st kasutama tavapärasest suuremat vastupanu. See on lihaskasvu soodustamise võti. Platoo vältimiseks peate oma treeningplaani pidevalt optimeerima. Suurendage regulaarselt raskust, kohandage seeriaid ja kordusi, muutke harjutusi ja muutke vastupanu tüüpi. Saate seda vastavalt oma vajadustele iganädalaselt või kuus kohandada. Koolitus peaks olema-eesmärgile orienteeritud ja järgima spetsiifilisuse põhimõtet. Töötage välja treeningplaan vastavalt oma treeningueesmärkidele. Sihipärane treening viib kiiremate tulemusteni. Lõpuks ärge kunagi alahinnake puhkuse ja taastumise tähtsust. See on sama oluline kui treeningpäevad. Lihaste kasv ja taastumine toimuvad puhkeperioodidel, seega vältige sama lihasrühma treenimist kaks päeva järjest.

Täielik jõutreeningu plaan sisaldab põhielemente, nagu kasutatav varustus, valitud harjutused, korduste arv seeria kohta ja seeriate koguarv, kasutatud raskus ja seeriatevaheline puhkeaeg. Hästi-koostatud plaan tähendab treeningu mahu ja intensiivsuse head tasakaalu, piisavat treeningu mitmekesisust monotoonsuse vältimiseks ning lihaste pideva ja tõhusa stimuleerimise tagamist.

Esiteks vali oma varustus. Keharaskusega treenimine ei nõua varustust ja on lihtsaim viis alustamiseks. Vastupidavusrihmad on paindlikud, kerged ja hõlpsasti kaasaskantavad, mistõttu on need ideaalsed kodus treenimiseks või reisimiseks. Hantlid on kõige mitmekülgsemad põhijõutreeningu vahendid; algajad võivad alustada kergemate raskustega ja järk-järgult raskust tõsta. Kettlebellid, kui need on omandatud, on väga tõhusad jõu ja vastupidavuse parandamisel. Statsionaarsed treeningseadmed võimaldavad teil treeningu intensiivsust hõlpsalt tunda. Saate osta kodumudeleid või kasutada jõusaalis erinevaid professionaalseid{6}}masinaid.

Pärast varustuse valimist tuleb järgmise sammuna määrata treeningharjutused. Üldiselt soovitame teha 8–10 harjutust, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasrühmi, sealhulgas rindkere, selg, õlad, käed, jalad ja südamik. Eelistage suurte lihasrühmade (nt tuharalihased, jalad, rind ja selg) treenimist ning seejärel treenige väiksemaid lihasrühmi, nagu õlad ja käed, et suurendada treeningute tõhusust.

Korduste ja seeriate arv mõjutab otseselt treeningtulemusi. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) andmetel keskenduge lihasmassi suurendamiseks jõutreeningule suurte raskustega 4-6 kordust. Ühe seeria kohta on soovitatav teha 8-12 kordust. Kui teie eesmärk on parandada lihaste vastupidavust, valige 10-15 kordust. Algajad peaksid püüdma teha 1–3 seeriat harjutuse kohta, suurendades seda järk-järgult 3–6 seeriani, kui nad kogemusi omandavad.

Kasutatavat raskust tuleks kohandada korduste ja seeriate arvu alusel. Põhimõte on valida sobiv kaal, mis võimaldab sooritada vajaliku arvu kordusi ja lõpetada viimane kordus õige vormiga oma piiri lähedal. Algajad ei tohiks algusest peale kasutada liiga suuri raskusi. Algajad peaksid alustama kergemate raskustega, harjutama õiget vormi ja suurendama järk-järgult kaalu, kui nad tunnevad lihaste väsimust. See tähendab, et suuremad lihasrühmad, nagu tuharalihased, jalad, rind ja selg, ning väiksemad lihasrühmad, nagu õlad, käed ja kõhulihased, saavad hakkama suuremate raskustega. Fikseeritud masinad aitavad raskust stabiliseerida, võimaldades tõsta suuremaid raskusi kui hantlite või kangiga. Algajate jaoks on oluline keskenduda alati õigele vormile, selle asemel, et püüda liiga suuri raskusi. Läbi harjutamise leiad endale sobiva kaalu.

Samuti on oluline puhkus seeriate vahel. Üldiselt, mida rohkem kordusi, seda lühem on puhkeaeg. Vastupidavustreeningu 15 korduse korral piisab 30-60 sekundilisest puhkusest; suure raskusega, väheste kordustega treeningute puhul puhka 1-2 minutit või isegi kauem, et tagada järgmises komplektis õige vorm.

Lõpetuseks, mis puudutab treeningu ja puhkuse ajakava, soovitab American College of Sports Medicine iga lihasrühma kohta nädalas 2–3 treeningut. See annab lihastele piisava taastumisaja optimaalseks kasvuks ja tugevdamiseks.http://kettlebell