Hkuidas teha jalapressi smith masinal

Al{0}}keha treenimisel on jalapressid jõusaalis{1}}külastajate seas lemmikud, kuna see sihib tõhusalt reieid, tuharalihaseid ja sääremarju, avaldades samas liigestele suhteliselt vähe koormust. Smithi masinal jalapressi tegemine on nüüd trendikas: fikseeritud kangitee annab algajatele lisastabiilsust ja võimaldab täpsemat jõu juhtimist. Kuid sooritage seda valesti ja võite kaotada treeninguefekti-või vigastada põlvi ja alaselga. Meie reporter intervjueeris hiljuti veterantreenerit Wang Leid, kes selgitas ohutut ja tõhusat viisi Smithi masinal jala{6}}pressimiseks.

"Võrreldes vaba{0}}raskusega või traditsiooniliste masinajalgade pressidega, on Smithi fikseeritud rööp põhieelis," ütleb Wang. Uustulnukad kõiguvad sageli vabade raskuste all; Smithi latt liigub ainult vertikaalselt, lõigates keha kõikumist ja vigastuste ohtu. Rööpa alguskõrgust ja koormust saab samuti täpselt-häälestada individuaalsete jäsemete pikkuste ja tugevustasemete jaoks, võimaldades kasutajatel väikeste asendimuutuste abil nihutada kas nelikuid või tuharalihaseid/reielihaseid.

Viis-etapp standardne tegevus, täpne jõud ilma kompensatsioonita

1. samm: seadke seadmed oma geomeetriaga sobivaks

Parkige turvakonksud nii, et kui heidate pikali ja kõverdate põlvi 90 kraadi, istuks latt täpselt teie reite kohal (põlvede lähedal). Asetage põrandale -libisemisvastane matt; lamage selili ja pea tasase, loomulik nimmekõver. Jalad õlgade-laiusel, täistallad kangil, varbad olid 15–30 kraadi nurga all, et värvata reie sisekülgi.

2. samm: lukustage korpus, vältige triivimist

Haarake Smithi külgpostidest (või mati servadest), kinnitage südamik, tõstke puusi veidi, nii et õlg{0}}puusa{1}} moodustaks sirge joone. Hoidke kael lõdvestunud; vältige pea kallutamist.

3. samm: käivitage jõud, keskenduge alajäseme-kontraktsioonile

Hingake sisse, seejärel välja ja lükake latt ülespoole, sirutades põlvi ja puusi. Hoidke põlved üle varvaste,{1}}ilma valguse või liigse väljapoole laienemiseta. Peatuge vahetult enne täielikku lukustust-(10–15-kraadine paindumine jääb alles), tehke 1–2 s paus, tundke, kuidas nelikud pingutavad. Ärge laske alaseljal matilt maha kooruda.

4. samm: aeglane tagasitulek, kontrolli tempot

Hingake sisse ja langetage kontrolli all (≈3 s), kuni põlved on tagasi 90 kraadise nurga all (või sügavaima nurga all, millega saate valu{2}vabalt toime tulla). Hoidke laskumist; vältige kiiret kukkumist, mis võib põlve tõmbuda. Jalad on kogu aeg plaadi külge liimitud.

5. samm: korrake ja edenege arukalt

Tehke 10–12 kordust 3–4 seerias. Algajad alustavad tühja kangiga (≈10–15 kg); Kui vorm on tahke, lisage 5–10 kg ühele küljele. Puhka seeriate vahel 60–90 s, hüdreeri, hoia fookust.

Neli levinumat viga, mida vältida

1. Liigne nimmevõlv

Puusade kõrgele lükkamine, et "vahemikku suurendada", jätab alaselg hüper{0}}pikenemaks ja valulikuks. Kui pärast komplekti valutab vöökoht, mitte reied, siis lähtestage: selg tasane, vaagen kokku lükatud.

2. Põlve üle-painutamine või täielik lukustus-välja

Mööda 90 kraadi painutamine pingestab meniske; lukustamine kannab kogu koormuse üle liigendile. Hoidke üla- ja alaosas pehme põlv.

3. Jala paigutuse vead

Liiga kõrgel latil=vasikad võtavad võimust; liiga madalad=põlved triivivad ettepoole ja kurdavad. Reguleerige, kuni tunnete, et neljarattad teevad tööd.

4. Kiiruse ületamine Reps

Kiired kordused vähendavad -pinge all-aega ja põhjustavad kontrolli kaotamist. Eesmärk: 2–3 s üles, 1 s paus, 3–4 s alla.

Soojendus-üles ja jahutus-märkused

Seanss: 5–10 minutit madalam-keha dünaamiline soojendus-üles-kõndimine, kõrged põlved, põlveringid-reied ja tuharalihased.

-Pärast-seanssi: staatilised venitused-seina venitused, reie- ja tuharalihaste venitused-, et leevendada pingeid ja aidata taastuda.

Olemasolevad põlve- või seljaprobleemid? Otsige professionaalset juhendamist või valige leebemad{0}}alakeha harjutused, kuni see vabaneb.

Õppige Smithi{0}}masinat jalapressi ja saate tõhusa ja jälgitava viisi, kuidas luua madalamat-keha jõudu ja kuju, minimeerides samal ajal vigastuste riski. Järgige tehnilisi näpunäiteid, vältige levinud vigu, püsige järjekindel ning tugevamad ja tervemad jalad on teel.http://sepa masin