Kuidas Smithi masinat õigesti kasutada

Kuidas sepamasinat õigesti kasutada

Smithi masinast, mis on jõusaalide põhitoode kogu maailmas, on{0}} saanud nii algajate kui ka kogenud tõstjate tööriist. Selle fikseeritud-kangi tee pakub stabiilsust, mida vaba-raskusega varustus ei suuda võrrelda, mistõttu on see ideaalne lihaste kasvatamiseks, vormi viimistlemiseks ja vigastuste riski vähendamiseks. Kuid paljud kasutajad ei saa seadmest täit väärtust-või seavad end isegi ohtu-ebaõige kasutamise tõttu. Selle probleemi lahendamiseks intervjueerisid reporterid kahte valdkonnaeksperti: sertifitseeritud jõu- ja treeningtreenerit Chen Yu-d (12-aastane kogemus) ja jõusaali{9}}ohutusametnikku Wang Taot. Nende nõuanded annavad{11}}sammulise{12}}juhise Smithi masina õigeks kasutamiseks ohutuks ja tõhusaks treenimiseks.

"Smiti suurim eelis on see, et see tasakaalustab kasutatavust funktsionaalsusega," selgitab Chen. Algajate jaoks eemaldab fikseeritud vertikaalne (või peaaegu vertikaalne) rööbastee lati stabiliseerimise vajaduse, võimaldades neil keskenduda kükkide, lamades surumise ja muude mustrite õppimisele, kartmata lati ümberminekut või võnkumist. Kesktaseme ja edasijõudnud tõstjad saavad kasutada reguleerimisvõimalust konkreetsete lihaste sihtimiseks-kangi kõrguse muutmine muudab liikumisulatust, samal ajal kui plaatide lisamine tagab järk-järgulise ülekoormuse, mis on lihaste kasvu peamine jõud.

Varustus{0}}ohvitser Wang Tao tõstab esile veel ühe plussi: erinevalt vabadest raskustest toimivad Smithi turvarivid turvavõrguna. Kui tõstuk ebaõnnestub, saab kangi koheselt rööbaste külge lukustada, vältides õnnetusi. See muudab seadme ideaalseks soolotreeninguteks, kui kohal pole jälgijat.

Enne riba puudutamist nõuavad eksperdid{0}}kasutuseelset kontrolli:

- Libistage riba mööda siinid üles ja alla ning katsetage lukustusfunktsiooni mitmel kõrgusel; lukud peavad kindlalt istuma, kuid sujuvalt vabastama.

- Käivitage riba kogu selle käiguga; sidumise korral puhastage rööbastelt tolm või praht.

- Veenduge, et plaadid oleksid vedru- või klambrilukkudega kinnitatud-lahtised kettad võivad tõstukit nihkuda ja tasakaalust välja viia.

- Veenduge, et raam on põranda külge kinnitatud; võnkumisest tuleb viivitamatult personali teavitada.

Järgmisena määrake valitud harjutuse jaoks lati kõrgus:

- Kükkimisel asetage latt rinna-keskmisele tasemele, et te ei venitaks seda lahti-üle-.

- Lamades pingil lamades joondage latt rinna alaosaga (nibu joon).

Kehv kõrgus sunnib kompensatsiooni, näiteks selja ümardamist, et lati jõuda, märgib Chen.

Allpool on kolm populaarset liikumist treener Cheni poolt.

Smithi masina seljakükk

Sihtmärgid: neljajalad, tuharalihased, reielihased

- Seisa jalad õlgade-laiuses, varbad 15–30 kraadi väljapoole.

- Haarake latti õlgadest veidi laiemalt ja asetage see ülemistele lõksidele, MITTE kaelale.

- Kinnitage südamik, rindkere üles, avage lukud, astuge paar sentimeetrit tagasi.

- Hingake sisse, painutage põlvi ja puusi, langetage, kuni reied on paralleelsed (või allapoole, kui liikuvus seda võimaldab).

- Sõitke läbi kontsade, et seista, puusad täielikult sirutatud, selg neutraalne.

Kujutage ette, et nöör tõmbab teie pea võra ülespoole, et hoida selg neutraalsena, soovitab Chen.

Smithi masinpingipress

Sihtmärgid: rind, eesmised deltad, triitseps

- Lamage pingil, jalad sirged, puusad maas.

- Käepide on õlgadest veidi laiem, riba on silmadega joondatud.

- Vabastage-raam, rindkere alt kuni allapoole (nibude joon), küünarnukid torso suhtes ~45 kraadi.

- Alustamiseks vajutage tagasi, käed sirutatud, kuid küünarnukid pole lukustatud.

Vältige lati põrgatamist rinnalt -kontrollige laskumist, et tagada maksimaalne lihaste stiimul ja liigeste ohutus.

Smithi masina surnud tõstmine

Sihtmärgid: tagumine kett{0}}tuharad, reielihased, alaselg

- Püstijalad puusa-laiusega, riba üle jala-keskkoha.

- Liige puusad ja kergelt painutage põlved, haarduge õla-laiuselt (üle -käe või segamini), selg neutraalne.

- Hingake sisse, sõitke läbi kandade, hoidke latt jalgade lähedal.

- Seisake täielikult, hingake ülalt välja, seejärel laske kontrolli all alla-ära lange alla.

Alustuseks lükake puusad kõigepealt tagasi, seejärel painutage põlvi; tööd peaksid tegema jalad, mitte alaselg.

Levinud vead, mida vältida

1. Üle-toetumine rööpale

Smithi stabiilsus on eeliseks,{0}}kuid sellest võib saada kark. Kükkide ajal hoidke südamikku kinnitatud; ära toetu kangile toe saamiseks. See loob kasutatavat jõudu, mis kandub üle igapäevaseks liikumiseks.

2. Liiga vara koormuse lisamine

Uued tulijad kuhjavad sageli taldrikuid enne vormi valdamist. Täiuslik 20 kg kükk ületab 50 kg ümara seljaga küki. Alusta tühja kangiga (tavaliselt 10–15 kg) ja lisa 2,5–5 kg alles siis, kui vorm on tahke.

3. Hingamisrütmi eiramine

Hingamine on osa tõstmisest, mitte kõrvalnähtusest. Hinge kinni hoidmine tõstab vererõhku ja vähendab stabiilsust. Reegel: ekstsentrilisel (allafaas) sissehingamine, kontsentrilisel väljahingamisel (ülesfaas).

Postitus-Kasutage etiketti

Kuna jõusaalivarustus on jagatud, ulatuvad viisakus ja ohutus komplektist kaugemale:

- Langetage latt alumise piirikuni ja lukustage fiksaatorid-ärge jätke seda kunagi rööpa keskele-.

- Eemaldage kõik taldrikud ja tagastage need kaalupuusse; nende peale jätmine koormab rööpaid ja tekitab ohte.

- Pühkige latt, käepidemed ja pink jõusaali desinfitseerimisvahendiga, et eemaldada higi ja bakterid.

Kui olete Smithi masinaga uustulnuk või tunnete treeningu ajal valu, broneerige 30-minutiline tehnikaseanss kvalifitseeritud treeneriga. Lühike õpetus võib parandada vigu, mida te ei näe, kaitstes pikaajalist edu.

Smithi masin on mitmekülgne, kuid selle eelised sõltuvad õigest kasutamisest. Alates tõsteeelsest-kontrollist kuni-tõstejärgse hoolduseni järgige ekspertide nõuandeid ja suurendate lihasmassi, jäädes samas ohutuks. Nagu treener Chen ütleb: "Parim tõstuk on ohutu tõstmine. Omandage põhitõed ja tulemused tulevad loomulikult."http://SEPAMASIN