Kuidas kasutada kükitavat riiulit algajatele

1.

Esiteks veendugekükitamisraamon teie kõrgusele sobiv. Üldiselt tuleks barbell asetada teie ülaosale või õlgadele, mitte teie kaelale. RACKi kõrguse reguleerimisel seiske sügava kükitamisraami all ja veenduge, et barbell oleks õlgade ülaosas, et saaksite kükitama hakates barbelli hõlpsalt üles korjata. Kui barbel on paigutatud liiga madalale, peate selle korjamiseks kükitama, mis võib suurendada põlvede ja selgroogu; Kui barbell on liiga kõrge, ei pruugi te barbelli sujuvalt maha laadida.

2. Õige kaalu seadmine

Valige algajana kaal, mis sobib teile alguses ja ärge kiirustage raskematesse raskustesse. Barbelli saab lisada väikeste raskuste tükke ja see on soovitatav alustada tühja ribaga (20 kg) või pisut rohkem kaaluga. Veenduge, et kaal oleks mõlemal poolel tasakaalus, see on stabiilsuse ja tasakaalu säilitamiseks väga oluline.

3. korrektne ribahari ja seisv asend

Seisake kükitava reki ees, jalgade laiusega üksteisest ja varbad on veidi väljapoole suunatud. Hoidke barbell mõlemas käes, mis peaks olema pisut laiem kui õla laius. Hoidke käed loomulikult maas ja veenduge, et barbell puhkab teie õlgadele, mitte teie kaelale. Barbelli ei tohiks suruda teie kaela või kaela piirkonda, mis võib põhjustada ebamugavusi või vigastusi. Kui olete kindlalt seisnud, lükake õrnalt barbellile, kuni seisate täielikult püsti, eemaldage lukustusseade ja valmistuge sügavaks kükitamiseks.

4. kükitamine

Sügava kükitamise võti on õige kükitav poos. Kükitamise alustamiseks istuge kõigepealt puusade ja põlvedega pisut kõverdatud, hoides selga sirgelt. Kükitamise ajal peaksid põlved liikuma varvaste suunas, ärge laske põlvedel üle varvaste. Hoidke oma kontsad maapinnal ja jagage oma raskus ühtlaselt jalgade kohal. Kükitades hoolitsege selle eest, et rind on tõstetud ja vältige selga painutamist või lonkamist. Kükitamise sügavus võib alata reidega, mis on paralleelselt maapinnaga ja järk-järgult sügavust suurendades, kuid ei tohi ületada, et vältida põlvede või alaselja haiget tegemist.

5. tõus ja taastumine

Alustades madalaimast punktist, suruge kõvasti maapinnale, sirgendage oma puusad ja põlved korraga ning seiske tagasi lähteasendisse. Seisaku juurde naastes hoidke oma tuuma tihedalt kinni ja veenduge, et teie selg oleks sirge, vältige end üle või ülekoormamist. Hingake kogu liikumise vältel ühtlaselt, vältige hinge hoidmist ja proovige tõustes välja hingata.

6. barbelli tagastamine

Pärast kükkide komplekti lõpetamist seiske kindlalt ja viige barbell kergelt tagasi kükitavasse riiulisse. Hoidke kindlasti barbelli mõlemas käes ja kontrollige aeglaselt barbelli päritolu, vältides seda üle jõu. Barbelli nagi tagasi naastes veenduge, et barbelli mõlemal küljel olevad kaaluplaadid oleksid täielikult turvalises asendis.

7. Märkused

Tuuma stabiilsus: lülisamba kaitsmiseks ja alaselja vigastuste vältimiseks hoidke alati kõhu tuumalihaseid ja alaselja.

Jala- ja põlveasend: veenduge, et põlved ei luku kogu kükitamiseks. Hoidke oma põlved varvastega samas suunas, mis aitab vältida põlvevigastusi.

Vältige liigset kaalu: ärge suurendage alguses kaalu, veenduge, et liikumine oleks standardiseeritud ja mugav enne koormuse järk -järgult suurendamist.

Hingamine: hingake kükitades sisse ja välja hingake. Nõuetekohane hingamine aitab säilitada stabiilset südamiku tugevust ja vältida hingamist põhjustatud vigastusi.

Kokkuvõte

Algajate jaoks on kükitava nagi nõuetekohase kasutamise võti alustada põhitõdedest ja keskenduda liikumise spetsifikatsioonidele ja ohutusele. Reguleerides barbelli kõrgust, valides sobiva raskuse, säilitades õige kehahoiaku ja liikumise ning suurendades koormust järk -järgult, saate tõhusalt parandada sügava kükitamise treeningu mõju. Säilitage stabiilne südamiku tugevus ja head hingamistehnikad, vältige ülekoormamist ning saavutage lõpuks ohutuid ja tõhusaid treeningeesmärke.