Milline jõusaalitreening põletab kõige rohkem rasva?

Milline jõusaali treeningprogramm põletab rasva kõige kiiremini? Sügise ja talvise rasvapõletushooaja saabudes{0}}on see probleem taas Weibo, Xiaohongshu ja erinevate fitnessifoorumite populaarsete otsingute esikohal. Täna avaldasid mitmed spordimeditsiini institutsioonid üle maailma ühiselt uusima ülevaate, mis annab selge vastuse: kõrge-intensiivsusega intervalltreening (HIIT) jääb rasva-põletuse "kroonjuveeli", kuid jõusaalis võib "vertikaalse ronimismasina ja kangiliigutuste" kombineerimine suurendada rasva oksüdatsiooni veel 18% võrra ajaühiku kohta ja on tööstuse partneriks. 2025".

Uuringuandmed: Rasv põleb endiselt 24 tundi pärast HIIT-i

American Council on Exercise (ACE) sel kuul avaldatud võrdlev eksperiment näitab, et 30 minuti jooksul põletas HIIT-i rühm (sealhulgas kettlebelli kiiged, burpeed, mäkkejooksud ja kükihüppetsüklid) keskmiselt 452 kalorit ja nende baasainevahetuse kiirus tõusis 13% 24 tundi pärast treeningut, samal ajal kui traditsiooniline grupp tõusis ühtlaselt 4 tundi pärast treeningut. Juhtteadur dr Cedric Bryant märkis: "HIIT mobiliseerib pidevalt vistseraalset rasva "järelpõletuse efekti" kaudu, mis on eelis, mida on raske saavutada pikaajalise -keskmise kuni madala intensiivsusega- aeroobse treeninguga."

2. Uus lemmik jõusaalides: vertikaalne ronimismasin tippu 15 minutiga

Äsja avaldatud "Kardiopulmonaarsete treeningseadmete energiatarbimise aruandes" saavutas Vertical Climber (vertikaalne ronija) rasvapõletuse rekordi -237 kalorit 15 minutiga ja keskmiseks pulsisageduseks 85% maksimaalsest pulsisagedusest, alistades jooksulindid ja harjutused, elliptilised tšampid võitsid meistritiitli. rasva-põletus ajaühikus". Pekingi spordiülikooli treeningfüsioloogia professor Liu Zheng selgitab: "Ronimisliigutus haarab samaaegselt nii üla- kui ka alajäseme suuri lihasrühmi, mis nõuab äärmiselt suurt tuuma stabiilsust. Energiatarve suureneb eksponentsiaalselt ja liigesemõju on palju väiksem kui jooksmisel."

3. Jõutreening on nähtamatu rasva{1}}põletusmasin

Kuigi ühest jõutreeningust saadavad otsesed kalorid on väiksemad kui HIIT-i omad, näitab WebMD sel kuul tehtud ülevaade, et iga täiendava lihaskoe kilo kohta võib päevane puhkeenergia tarbimine suureneda 6–7 kalori võrra. Veelgi olulisem on see, et tehes esmalt 40 minutit liitjõutreeningut (kükid, jõutõmbed, lamades surumine) ja seejärel 20 minutit HIIT-i, suurendab kogu rasva oksüdatsioon 28% võrreldes sellega, kui teete esmalt aeroobset ja seejärel jõutreeningut. Ajakiri Health on seda määratlenud kui "rasvakaotuse maksimeerimise jada".

4. Tipptreeneri soovitus: 30-minutiline "Kuldne rasvapõletusmall"

Ülaltoodud uuringutele tuginedes on Sun Mengxue, riikliku kutsekvalifikatsiooni vanemtreener, pakkunud otse kopeeritava jõusaalilahenduse:

0-5-minutiline dünaamiline soojendus (kõrged põlvetõsted, hüpped)

5–15-minutiline vertikaalse ronimismasina intervall: 30 sekundit kiirustamist + 30 sekundit aeglast liikumist × 10 ringi

15-25-minutised kangiga kombineeritud liigutused: kükkpress + painutusrida + surnud tõste, igaüks 8 RM 3 seeriat, seeriate vahel 60-sekundiline paus

25–30-minutiline põhi-HIIT: burpees + mägijooks + plank keerutused, 30-sekundilised liigutused + 30-teine ​​puhkus × 5 ringi

Kui teha seda 3–4 korda nädalas 6 nädala jooksul, väheneb meeste keskmine vööümbermõõt 4,6 cm ja naiste oma 3,8 cm ning vistseraalse rasva pindala langeb üle 15%. Sun Mengxue tsiteeris sisemiste praktikantide juhtumeid.

5. Eksperdid tuletavad meelde: toitumine ja uni on "rasva{1}põletustegurid".

Professor Liu Zheng tuletab meelde, et hoolimata sellest, kui tõhus on treening, kui kaloridefitsiiti ja taastumist ignoreerida, on siiski võimalik, et "mida rohkem treenite, seda stabiilsemalt kaalus juurde". Ta andis kolm põhijoont:

Päevane valgu tarbimine peaks olema suurem või võrdne 1,2 g / kg kehakaalu kohta, et kaitsta lihaseid, mis on vajalikud järelpõletuse saavutamiseks.

Tagada 7-8 tundi und. Unepuudus võib tõsta kortisooli taset, soodustades otseselt kõhurasva kogunemist.

Veresuhkru kontrolli all hoidmine, mitte süsinikdioksiidi heitkoguste vähendamine, madala{0}}GI-ga põhitoidu valimine ja nende kombineerimine kõrge-kiudainesisaldusega köögiviljadega võib anda pidevalt treeninguenergiat.

Järeldus

Rasvapõletus on ainult teaduslikud kombinatsioonid. Nagu Cedric Bryant ütles, on vertikaalse ronimismasinate suure energiatarbimise, HIIT-i järelpõlemisefekti ja jõutreeningu lihaste suurendamise integreerimine 2025. aasta jõusaalide "rasvatapja" küsimusele ülim vastus. Kui soovite sel sügisel ja talvel tõeliselt "kaalu ja rasva kaotada", võiksite sama hästi minna jõusaali ja proovida seda 30-minutise kontrollitud plaani andmeid.http://jõusaalimasin